Kalkulator kalorii
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kalkulator szacuje wzorem Mifflina-St Jeora podstawową przemianę materii (PPM), a na jej podstawie i poziomu aktywności całkowite dzienne zapotrzebowanie (CPM). Wyniki są orientacyjne.
Podstawowa przemiana materii (PPM) to zapotrzebowanie kaloryczne w pełnym spoczynku; całkowita przemiana materii (CPM) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności.
Obliczone według wzoru Mifflina-St Jeora. Wartości są szacunkowe, indywidualne zapotrzebowanie może się od nich różnić.
Przemiana podstawowa i całkowita
Podstawowa przemiana materii określa, ile kalorii Twój organizm zużywa w pełnym spoczynku jedynie na oddychanie, krążenie i pracę narządów. Wzór Mifflina-St Jeora szacuje ją na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci i uchodzi za wiarygodny. Całkowitą przemianę materii (CPM) otrzymasz, mnożąc przemianę podstawową przez współczynnik aktywności, który wynosi od około 1,2 przy pracy siedzącej do ponad 1,8 przy ciężkiej pracy fizycznej. Ta wartość pokazuje Twoje dzienne całkowite zapotrzebowanie na kalorie.
Deficyt kaloryczny na odchudzanie
Aby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii, niż zużywasz. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada mniej więcej 7000 kalorii. Dzienny deficyt rzędu 500 kalorii prowadzi więc do utraty około 0,5 kg tygodniowo, co jest bezpiecznym i łatwym do utrzymania tempem. Bardzo duże deficyty trudno wytrzymać i kosztują utratę masy mięśniowej. Jedz odpowiednio dużo białka i utrzymuj aktywność, aby zachować mięśnie. Podane wartości są szacunkami; słuchaj swojego ciała i w razie potrzeby je koryguj.
Najczęstsze pytania
Czym różni się PPM od CPM?
PPM to podstawowa przemiana materii: tyle kalorii zużywa organizm w całkowitym spoczynku. CPM to całkowita przemiana materii, czyli pełne dzienne zapotrzebowanie uwzględniające także aktywność.
Jak schudnąć na podstawie zapotrzebowania kalorycznego?
Aby schudnąć, jedz mniej niż wynosi Twoje CPM. Dzienny deficyt 300 do 500 kalorii zwykle prowadzi do trwałej utraty wagi.
Ile kalorii potrzebuję dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie u większości dorosłych wynosi, w zależności od płci, masy ciała i aktywności, mniej więcej od 1 800 do 2 600 kcal. Dokładna wartość wynika z podstawowej przemiany materii pomnożonej przez współczynnik aktywności.
Jaka jest różnica między podstawową a całkowitą przemianą materii?
Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, którą organizm zużywa w pełnym spoczynku. Całkowita przemiana materii (CPM) to PPM razy współczynnik aktywności i obejmuje ruch, pracę i sport.
Jak duży musi być deficyt kaloryczny przy odchudzaniu?
Dzienny deficyt około 500 kcal prowadzi rachunkowo do około 0,5 kg ubytku masy na tydzień, ponieważ około 7 000 kcal odpowiada jednemu kilogramowi tkanki tłuszczowej. Bardzo duże deficyty nie są zalecane.
Jakie współczynniki aktywności są stosowane?
Zwykle przyjmuje się około 1,2 przy pracy siedzącej, 1,4 do 1,6 przy lekkiej aktywności, 1,7 do 1,9 przy aktywnym trybie życia i ponad 2,0 przy bardzo ciężkich treningach. Podstawową przemianę materii mnoży się przez ten współczynnik.
Jak dokładna jest wyliczona liczba kalorii?
Wartość jest szacunkiem opartym na wzorach takich jak Mifflin-St Jeor i indywidualnie może odbiegać o kilkaset kalorii. Obserwuj masę ciała przez dwa do trzech tygodni i dostosuj do tego spożycie.